운동을 시작한지 한달정도 되었습니다. 사실 지방간 때문에 근육을 키우는게 목적이 아니라 뱃살 및 체지방 감소가 목표입니다.
회사에 헬스장이 있어 퇴근 후 매일 유산소 1시간 , 근력 30분씩 운동하고 있습니다. 주말 이틀은 쉬구요..
한달정도 되니 몸도 적응되고, 체지방 측정계로 측정을 해보니 체지방은 줄고, 근육량도 많이 늘었습니다.
요즘은 운동강도를 조금 높였는데, 유산소 1시간을 연속으로 하니 지루하고 힘도 들고 해서
유산소 30분, 근력 30분, 유산소 30분 이렇게 마무리 하려고 하는데... 이렇게 해도 괜찮을까요?
아니면 이것 말고 더 좋은 방법이 있나요?
효과적인 방법 있으면 조언 부탁드립니다.
체지방 감소의 측면에서만 보면
무산소 운동이 앞에 오는게 더 효과적일 겁니다
대신 근육이 피로해진 상태에서 후반부 운동을 길게 하기가 힘들고 부상의 가능성이 좀 더 크다는 점이 있죠
유산소 운동을 쪼개서 하면 유산소성 에너지 대사 비율은 낮아집니다
운동시간이 길 때 후반부로 갈 수록 지방이 에너지원으로 사용되고
무산소 운동으로 변경하는 순간 지방은 전혀 사용되지 않고 탄수화물이 사용되다
차츰 탄수화물+지방... 극한의 운동상태에서 골내 무기질과 단백질이 에너지로 쓰이곤 하죠
하지만 일정기간 운동을 했을때의 효과는 섞어서 했을 때가 더 좋습니다
유산소 운동은 인체가 평상시 이상의 자극으로 잘 받아들이지 않기 때문에
자극에 의한 적응의 과정에서 인체 변화가 더디게 나타납니다
그러나 무산소 운동을 병행했을 경우 기초 대사량이 증가하여 체지방 변화 등이 더 빨리 나타납니다
그리고 무엇보다 본인이 재미를 느낄 수 있는 방식이 제일 좋습니다
당장은 효율이 떨어질 수 있어도 운동을 지속적으로 할 수 있게 해주는 게 바로 재미니까요...
220에 나이 빼고. 60~70%가 체지방 타는 심박수라는군요.
트래드밀의 속도와 높이를 바꿔가면서 관절에 무리 안가게.
선규님 댓글대로 재미있게 해야된다더군요.
체육관에서 어느 운동하는 사람들을 딱 지정해서보면 어떤사람은 더 힘들게하는데 다른사람보단 근력증가가 눈에 띄지않죠. 해당 부위에 힘들주고 집중해서 세게해야 정석입니다.
그리고 체지방측정은 어차피 지방과 단백질의 퍼센티지입니다 둘중하나를 늘리던 줄이면 그만큼 체지방이 내려가게됩니다.
체지방 퍼센티지와 체중, 키를 써주시면 좋을텐데..
근육량이 증가하면 기본적으로 신진대사량이 늘어나서 칼로리를 소모하게됩니다. 그럼 섭취하는 음식들의 영양 소모력이 높아지겠지요. 이때, 단백질 보충이 이뤄지지않으면 별 효과가없게됩니다. 한달차라면 운동강도를 조금만 더 올려보시고 고단백식단을 구성해보세요.
30분정도의 헬쓰 (웨이트트레이닝)를 합니다. 하면서 계속 스트레칭을 합니다. 이것을 하게되면 우리몸에있는 당분은 거의다 소멸이 되어버립니다. (운동전에 먹을 음식으로 생긴 혈당)
이제 부터 운동하는것은 지방을 쓰는겁니다... 이제 유산소운동을 합니다...
그러니까 순서는 헬쓰 먼저 유산소 나중 입니다...
그런데 만약 순서를 바꾸면 어떻게 되는가? 유산소로 인해서 당분이 다 없어져 버립니다.... 그리고 헬쓰를 하게되면 우리의 백근들이 힘차게 운동할수가 없습니다... 그리고 헬쓰를 할때는 지방을 에너지로 쓰지 않습니다... 아주 효율적이지 못한 방식입니다.
제가 이런걸 어떻게 아냐구요? 생화학시간에 배웠습니다... 우리에 몸은 정말 신비롭습니다. ㅎㅎ
여러분, 감사합니다.
답변 해주신 모드분께 감사드립니다.
심박계 하나 지르세요.
세게 해서는 안되고 가볍게 해야 합니다
하지만 위에 말했다시피 기초대사량을 늘리는데에는 그렇게 복잡하게 따질 필요가 없습니다
잘못된 방법만 아니면 그냥 운동을 즐기며 하면 됩니다
강승훈님이 비교적 맞게 알고 계시는데
속근 서근이라고도 하죠... 탄수화물을 먼저 소비하기 위해 무산소를 앞에 하는게 효율적이라고 한 것이구요
하지만 저혈당이나 간 손상이 올 수도 있습니다
그냥 하루는 무산소 위주로 짧게 했다
하루는 무리 안 가게 유산소 (완전 무결한 유산소 운동은 없습니다 에너지 대사가 유산소적으로 이루어질 수록 유산소 운동이라고 부르는데 개인마다 유산소성 대사 능력에는 차이가 있습니다. 운동 강도로 봤을때 이게 운동 맞나 싶을 정도로 약한 운동을 하셔야 합니다. 그래서 인체가 자극에 잘 적응하지 않는다고 한 것입니다) 위주로...
이렇게 하시는게 몸에 무리도 안 가고 질리지 않게 할 수 있는 요령입니다
한때 체육계에 있었고 모태범, 이상화가 다 내 후배들입니다